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【取自Charlene在yahoo的文章】

多吃蔬菜水果既有益於身體健康、又能美容養顏，這是大家都知道的事情。

但是你知道對於六年級的輕熟女來說，最能補充不足營養素的蔬果是哪些？而最具有排毒效果的蔬果又是哪些？日本的日經健康雜誌公佈了最適合30歲世代女性的營養補給蔬果以及排毒蔬果前10名，Charlene要與大家分享！

首先先從營養補給蔬果開始：30歲世代的女性容易缺乏鈣、鎂、鐵、維生素E、維生素B6、維生素C以及纖維素。以下是10種能夠補充這7種營養素的蔬果(以下每份攝取量能補足不足營養素的比例，以滿分7分換算成分數)：

要最大程度攝取蔬果中的養分有5大秘訣：

1.多攝取季節性蔬果，每天最好攝取蔬菜350g，水果的話至少一個蘋果約100g。

2.加熱烹煮的時間盡量縮短。蔬果中所含有的多酚大多是水溶性，因此最好不要烹煮過久，以免營養流失。

3.能夠生食的蔬果盡量採用生食。蔬果中含有的酵素容易被熱破壞，生食的話能夠增加體內酵素，有助於消化與新陳代謝。

4.盡量連皮食用。類蘿蔔素與多酚成分多存在於蔬果的外皮之中，因此可以連皮吃的蔬果，盡量洗乾淨後連皮食用。

5.充分咀嚼後食用。一口至少咀嚼20次。多咀嚼能夠刺激唾液分泌，唾液能夠消除自由基，同時提升免疫力。

而兼具營養補給與排毒效果的蔬果總排名No.1到No.5詳細介紹如下：

No.1蕃茄

效果：抗氧化、抵禦紫外線的肌膚保養效果；預防壞膽固醇、防止動脈硬化；檸檬酸能夠降低糖份吸收有助於減肥；檸檬酸能夠促進能量代謝、恢復疲勞。

效果Up調理法：以橄欖油烹煮的番茄，茄紅素的吸收率是4倍；單獨加熱，吸收率也提升為1.3倍。

No.2波菜

效果：防止貧血、排毒、消除自由基。

效果Up調理法：從根部放進熱水中燙一下即可，這樣可以避免葉酸與多酚流失。

No.3洋蔥

效果：解毒、防止血栓、改善便秘、預防過敏。

效果Up調理法：洋蔥切絲後，硫磺化合物會與酵素產生反應，形成具有解毒力的物質，切好後放在室溫下20-30分鐘這種物質會達到高峰。生食的話最好此時再食用。用油炒也可以避免解毒成份散失。

No.4高麗菜

效果：提升免疫力、抗氧化、抗癌、強化胃黏膜與肝臟。

效果Up調理法：生食或是飲用高麗菜汁效果最好。

第五名有兩位--

No.5韭菜

效果：提高新陳代謝、解毒、預防血栓。

效果Up調理法：韭菜最好切細、增加斷面、讓酵素充分發揮作用。

No.5蘋果

效果：改善便秘、減肥、提升免疫力、抑制中性指防與膽固醇。

效果Up調理法：蘋果加熱後，所含果膠的抗氧化能力提升，而且oligo寡糖被分解後，能夠增加好菌孳生。最重要的是蘋果皮含豐富的多酚，帶皮的烤蘋果可是排毒又營養的點心